Bacak İnceltme Hareketleri

Bacak İnceltme Hareketleri

Alt bacak hareketleri, erkek hareketi fitness, Evde bacak inceltme hareketleri, İç ve dış sporu sporları

Bacak İnceltme Hareketleri, Hayatımızda hedef olarak koyduğumuz birçok şey olduğu gibi, fit olmak ve sağlıklı bir vücuda sahip olmak da bu hedeflerden biridir. Kimse sağlıksız ya da kötü görünen bir vücuda sahip olmak istemez. Hatta fit olmak uğruna sporlar ve diyetler yaparız. Fakat vücut yapımızdan ya da genetikten kaynaklı olarak incelmesi gereken yerler bazen düşündüğümüz gibi incelmeyebiliyor. Bu yerlerden en çok denk gelinen ise bacaklardır.

Bölgesel incelme adı altında sadece bir bölgeye odaklandığınızda orayı zayıflatacağınızı düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Bacaklarınızı inceltmek istiyorsanız yapmanız gereken ilk şey kilo vermeye odaklanmaktır. Maalesef ki kilo vermeden sadece bacak inceltme hareketleri yaparak bacak bölgenizi eritemezsiniz. Fakat kilo vermeye çalışırken bacak inceltme hareketleri yaparsanız bunun çok faydasını göreceksiniz. Kilo vermenizle birlikte bacak inceltme hareketleri ‘nin de etkisiyle bacaklarınızın kaslandığını bile görebilirsiniz.

Bacak inceltme hareketleri sayesinde bacaklarınızın mükemmel görünmesini sağlayabilirsiniz. Bacak inceltmek için birçok hareket bulunmaktadır. Spor salonunda ya da evde yapabileceğiniz birçok hareket sayesinde bacaklarınızın incelmesini sağlayabilirsiniz. Eğer imkanınız ve zamanınız yoksa evde yapabileceğiniz çok güzel bacak inceltme hareketleri sayesinde spor aletine gereksinim duymaksızın bacaklarınızı eritebilirsiniz.

Bacaklarınızı inceltmek ve şekillendirmek için birden fazla inceltme hareketi var. Baldırlarınızdaki yağları eritecek bu hareketler sayesinde istediğiniz görünüme kavuşacaksınız. Antrenmana başlamadan önce esnemeyi ihmal etmeyin.

1.Makas Hareketi

Bacakların üst kısmını ve iç bacak kısımlarını eritmek için oldukça iyi bir hareket olan makas hareketi sadece bacakları şekillendirmekle kalmaz, karın kaslarını da forma sokar. Bir mat üzerine geçin ve sırt üstü uzandıktan sonra ellerinizi belinizin altında birleştirin. Belinizin zeminde düz olduğuna emin olun. Bacaklarınızı kaldırın ve aşağı yukarı olacak şekilde hareket ettirin. Bu hareketi yaparken karın kaslarınızı sıkarsanız karın kaslarınızı da çalıştırmış olursunuz. Her bacağınız için 15 tekrar ve 2 set halinde uyguladığınızda bacaklarınızda oluşacak yanma hissiyle işe yaradığını görebilirsiniz.

  1. Sumo Squat Hareketi

Bacak İnceltme Hareketleri

Ayaktayken ayaklarınızı kalçanızın genişliğinden biraz daha fazla olacak şekilde iki yana açın. Yavaşça aşağı doğru inin ve 2 saniye kadar bekledikten sonra baştaki pozisyona dönün. İç bacak kısımlarını çalıştıracağınız bu hareketi 3 set ve 10 tekrar ile uygulayabilirsiniz. Kalçanıza da faydası olan bu hareket selülitlerin giderilmesinde de yardımcı olur.

  1. Köprü Hareketi

Bacak İnceltme Hareketleri

Basen bölgesinin incelmesi ve arka bacak kısmının erimesi için en çok yapılan hareketlerden biri olan köprü hareketi sıkılaşma için birebirdir. Mat üzerine geçin ve sırt üstü uzandıktan sonra ellerinizi iki yanınıza koyun. Dizlerinizi büktükten sonra belinizi kaldırın ve iki ya da üç saniye kadar o pozisyonda bekleyin. Daha sonra belinizi aşağı indirin. Bu hareket esnasında omuzlarınız yerde durmalıdır. Karnınızı ve kalçalarınızı sıkarak daha iyi sonuç alabilirsiniz. Bu hareketi 3 set 10 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz.

  1. Side Lunge Hareketi:

Bacak İnceltme Hareketleri

Ayaktayken ayaklarınızı bel hizasına kadar açın ve sonra sağa doğru eğilin. Vücudunuzun üst bölümünün dik olmasına dikkat edin. Daha sonra bacaklarınızdan aldığınız güç ile ilk pozisyona dönün. Diğer ayağınıza da uygulayacağınız hareketi 10 tekrar ve 3 set kadar yapabilirsiniz.

  1. Sandalye Hareketi

Bacak İnceltme Hareketleri

Üst bacak egzersizlerinden biri olan sandalye hareketi sayesinde baldırlarınızı inceltebilirsiniz. Calf kaslarını çalıştırmak istiyorsanız daha çok alt bacak egzersizlerine ağırlık vermeniz gerekiyor. Bir sandalye bulduktan sonra bu sandalyeye normal bir şekilde oturun ve kollarınızı öne doğru uzatın. Ardından sağ ayağınızı sol dizinizin üzerine koyarak devam edin. Sonra sandalyeden yavaşça kalkın ve 2 saniye sonra tekrar oturun. Bu hareketi diğer bacağınız için de uygulayın. Basenlerinizi eritebileceğiniz sandalye hareketini 2 set 10 tekrar şeklinde yapabilirsiniz.

  1. Parmak Ucunda Squat

Bacak inceltme hareketleri’nden bir diğeri ise parmak ucunda squat hareketidir. Bu hareket için ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve vücudunuzun dik durmasına özen gösterin. Karnınızı sıktıktan sonra topuklarınızı hafifçe yerden yükseltin ve kalçanız geride olacak bir şekilde koltuğa oturur gibi dizlerinizi kırarak alçalın. 1 saniye kadar bekledikten sonra baştaki pozisyonunuza geri dönün. Bu hareketi 40 saniye boyunca tekrar edebilirsiniz.

  1. Elevated Heel Forward Lunge Hareketi

Bacak İnceltme Hareketleri

Bu harekete de ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayacaksınız. Parmak ucunda yükseldikten sonra sağ bacağınız ile 1 adım öne gidin. Bu pozisyonda 1 saniye bekledikten sonra baştaki pozisyona geri dönün ve aynı hareketi sol bacağınız için yapın. Dizinizin tam karşıya baktığından emin olun. Bu hareketi 40 saniye boyunca yapabilirsiniz.

  1. Fire Hydrant Hareketi

Bacak İnceltme Hareketleri

Ayaklarınızın ve ellerinizin üzerinde durarak başlayacağınız bu harekette, elleriniz omuz hizasında olmalıdır. Dizleriniz de 90 derece olmalıdır. Sırtınız dik, karnınız kasılı bir şekilde pozisyonunuzu aldıktan sonra sol bacağınızı kaldırıp sol diziniz kalçanızın seviyesine gelene kadar estetin. Ardından sol dizinizi yere değmeyecek şekilde indirin. Bu hareketi diğer bacağınız için de uygulayın. Dış bacaklarınız ve karın kaslarınız için oldukça işe yarayacak bir harekettir.

  1. Standing Leg Raise Hareketi

Bacak İnceltme Hareketleri

Ayaktayken düz bir şekilde durun ve ellerinizi kalçanızda birleştirin. Sağ bacağınızı dizinizi bükmeyecek bir şekilde sağa doğru havaya kaldırın. Dikliğinizi asla bozmayın. Aynı hareketi diğer bacak için uygulayın. Bu hareketi 3 set 15 tekrar şeklinde uyguladığınızda bacaklarınızın ve kalçalarınızın sıkılaştığını hissedeceksiniz. Eğer bacaklarınızı eritmek ve daha fazla yağ yakmak istiyorsanız bu hareketleri yaparken ağırlıkla işinizi zorlaştırabilirsiniz. Zorluk daima işe yarar.

  1. Squat Hold With Calf Raise Hareketi

Bacak İnceltme Hareketleri

Ayaklarınızı omuz genişliğinizden bir tık fazla açın ve parmak uçlarınızı dışa dönük olarak ayarlayın. Ellerinizi göğsünüzde birleştirdikten sonra arkanızda sandalye varmışçasına çömelin. Üst bacağınızın yerle paralel olduğu kısımda biraz bekleyin. Diğer hareketlerde olduğu gibi bunda da kalçanızı ve karın kaslarınızı sıkarak dik durun. Dizlerinizin ayak bileklerinizle aynı hizada olmasına özen gösterin. Sol topuğunuzu yerden kaldırdıktan sonra baldır kaslarınızı sıkarak yere indirin. Bu işlemleri sağ ayağınız için de yapın. Bacak eritmek için en etkili hareketlerden olan bu hareketi 40 saniye boyunca tekrarlayabilirsiniz.

  1. Plie with Calf Raise Hareketi

Plie with calf raise hareketini de yukarıda bahsettiğimiz hareket gibi ayaklarınızı omuz genişliğinden bir miktar fazla açarak başlayın. Parmak uçlarınız aynı şekilde dışa dönük olmalı. Ellerinizi göğüslerinizde birleştirdikten sonra topuklarınızı hafifçe yerden kaldırın. Aynı şekilde karın kaslarınızı ve kalçanızı sıkarak vücudunuzu dik tutun. Omuzlarınızın rahat olduğundan emin olun. Ardından bu sefer sandalyeye oturur gibi değil de, kalçanız yere bakacak şekilde eğilin. Üst bacak, iç bacak, baldır kaslarınızı çalıştırarak eritecek olan bu hareketi 45 saniye boyunca tekrarlayabilirsiniz.

 Single Leg Calf Raise Hareketi

 

Son hareketimiz olan single leg calf raise hareketinde ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ikini kolunuzu da havaya kaldırarak karşı noktaya odaklanın. Vücudunuzu dik bir şekilde tuttuktan sonra karın kaslarınızı sıkmaya özen gösterin. Sağ bacağınızı diz bölgesinden kırarak havaya kaldırın. Ardından sol ayağınızın parmak ucunda yükselin ve 1 saniye boyunca baldırlarınızı sıkın. Bu hareketi her iki bacak için 40 saniye kadar tekrar edebilirsiniz.

 

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir